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這是一個成為替代役中心最會投投籃機的男人的故事。

台北市的替代役中心1樓有個健身中心,裡面放了幾張桌球桌、撞球桌,還有簡易的重訓器材、兩台籃球機,給強制留宿的役男打發時間用的。

我剛來替代役中心報到沒幾天,就和室友跑下去健身中心玩耍,一看到有不用錢的籃球機就興奮起來了,決定跑去按下按鈕開始玩。

我沒有在打籃球,對我來說投籃機就像夾娃娃機一樣,都是吃錢的遊戲,平時根本不會去碰他。結果一投,才三十幾分而已,等於一分鐘投進大概不到20球。我的室友在旁邊看完哈哈大笑,說「欸,你怎麼這麼廢啊」。

過了幾天,大致適應了替代役中心的生活後,我晚上有空就會跑去樓下重訓,練完之後,就去投籃機投個幾球。剛開始真的很廢,儘管我抱持著左手只是輔助的信念在投,但信念這種東西只有在動畫裡有用啊!

一萬小時定律與籃球機

後來我發現,投籃機其實是個很適合拿來做「練習實驗」的裝置。

投籃機的設計很簡單,你的投籃範圍被限定在正前方,球投完之後會滾到你手邊,總共有三局,每局1分鐘,前45秒每進一球,就是2分。最後15秒每顆球3分。投過50分才能投第二局,投過150分才能投第三局。遊戲最多進行三分鐘,盡可能拿越高分越好。

換句話說,這是個規則非常清楚,限制非常明確的遊戲。這讓我想到了一萬小時定律。

很多人都聽過一萬小時定律,想要在一個領域成為世界級的專家,需要花費一萬個小時專注的練習。這是當初在葛拉威爾的異數裡提出的觀念。但很多人沒有注意到的是,一萬個小時練習後能成為專家,是有條件的,那就是「你所投注心力練習的領域,必須要有明確的規則和限定性」,例如網球、西洋棋。這些遊戲的規則很早就固定下來了,一萬個小時的練習,可以讓你熟悉網球場上所有可能出現的球路、可能出現的情況,因此大腦和肌肉能夠累積每一次練習的記憶,並且進行正確的回擊。

投籃機正是這樣規則非常明確的遊戲。而且變動的可能性遠遠少於網球。這意味著,只要經過練習,任何人都能夠攻克他。

快速反饋地練習

一週過去了,我每天晚上都去投個幾回,我發現我的右手漸漸穩定下來了。我的分數開始往上衝,終於突破50分,可以打第二分鐘了。這樣的改變其實讓我很訝異,我第一次注意到肌肉記憶可以這麼神速,前一天我還投地搖搖晃晃,球在籃框外彈來彈去,睡個覺隔天繼續投,進球率就比昨天高了一些些。

投籃機是個反饋感非常強烈的遊戲,除了分數顯示在記分板,每次投完你都可以知道該次的成果。更重要的是進球的狀況,你的眼睛可以很明確看見球沒進的原因是什麼,是過於偏左、還是偏右。亦或是因為太用力,導致投到籃框後面的支撐架後彈飛。每次進球失敗,你手部的肌肉就會進行修正,想辦法讓下一球更準一些。這樣一球一球的反饋其實是非常驚人的,每天練習100球,你就累積了100次進球或彈飛的肌肉記憶,這些記憶會在你睡眠時進行固化,讓你隔天的表現變得更好。

除了反饋之外,另一個非常重要的事情是意識到現實所進行的修正。在一開始投很爛的時候,我不斷地嘗試各種投法,看看哪一種效果比較好。隨著嘗試的次數漸增,我漸漸發現一些重要因素,像是投球的方向很重要,方向只要稍微有偏差,就容易彈出籃框外,因此要有意識地控制自己的肌肉瞄準籃框。另外還有力道,我的問題通常出在過於用力,導致撞到籃框根部後反彈出去。最後是拋射角度,在投了上百球後,你會發現某些拋射角度就比較容易進,因此要盡可能讓自己的手臂記憶這類的拋射角度。

瓶頸

綜合這些因素進行修正,在不斷練習之下,我右手投球的狀況已經漸漸穩定下來了,命中率也大幅提高,輕鬆玩到第三分鐘已經不成問題,但此時出現一個麻煩點,分數似乎卡在一個瓶頸,上不去了。

只用右手投球的問題在於,你的右手是會疲憊的。就算你再怎麼準,再怎麼快,第二分鐘和第三分鐘的手感一定不一樣,隨著時間過去,疲憊感會增加,強迫手必須要出更多力,出更多力右會讓手臂更疲憊,這樣正回饋下去,手臂會非常疲憊,進而影響進球率。

我意識到,只用右手是行不通的。左手不能只負責撿球,也要負擔起投球的任務。

前幾次嘗試左手右手並用,簡直只能用慘不忍睹來形容。一來右手失去左手的輔助,進球率也大幅下降,二來左手簡直比我第一次練習投籃還廢,連球都拿不穩,根本不能說是用投的,只能說是用丟的,就跟第一次用左手拿筷子一樣崩潰。

但很快我就注意到,這是正確的道路。想要提高分數,大體上有兩個因素,其一是提高命中率,盡可能讓每球都進,其二是提高投球頻率,球投的越多,當然進的球就會越多。

左右手並用的好處是,投球頻率很明顯地飆上去,左手剛出手,右手就可以跟上,右手投完,左手就出手了。一手在投球時另一手在撿球,做下次出手的準備。更重要的是,雙手並用讓雙手都有餘裕休息,再也不會因為右手密集投球導致過於疲憊而失準。兩隻手共同分攤掉了疲勞的成本。

儘管剛開始兩手並用投不準,看到分數掉一半讓人非常失落,但你要努力說服自己這些都是正常現象,因為這些可以透過密集的反饋練習改善。就像回到一開始一樣,大腦的肌肉記憶非常地強,幾天練習你就可以察覺到自己明顯的進步,你的左手漸漸可以掌握出手的力道和方向,再練習久一點,你的手腕會比以前靈活,左手漸漸生出像是右手的手感,可以像右手一樣控制球的旋轉。做更精細的角度控制。

等你練習到單手右手投球恢復到先前的水準,左手也到一定程度的穩定後,你會發現,突破300分已經是常態了。這時你已經可以算是業餘高手了,我大概花了兩個月,每週4~5天半小時的練習到這個程度。接下來如果想要往上突破,你會察覺到一個新的問題。

下一個境界

想要突破400分的境界,代表你投球的頻率必須往上提高,平均每分鐘必須取得133分以上,也就是大概每秒鐘要投兩球左右。

這個境界意味著不太一樣的風景,你的練習方法也必須要進行修正。在每秒兩球的速度下,你沒有辦法像以前一樣,關注上一球有沒有進之後,再投下一球。因為這樣的速度會太慢,以至於無法突破400分,你必須要不斷地投,不管上一球有沒有進。但這種做法意味著不能讓上一球停留在籃框上太久。如果上一球在籃框上滾來滾去,那麼肯定會對下一球造成影響,甚至造成兩球都從籃框彈開。你必須要盡可能讓每一球都空心,迅速穿越籃框落下,這樣的速度才有辦法突破400分,就算不空心,也要盡可能讓球快速通過籃框,最忌諱在籃框上滾動,影響下顆球的進行。

對超過400分的人而言,最重要的事情只剩下一件:每秒進球率。你已經掌握了大多數進球的技巧,可能偶爾會失誤,但大多數的情況可以很快恢復過來。你剩下的事情只有不斷地練習,讓自己的技巧更穩定、更純熟,盡可能投出更多空心球,並且有意識地加快自己的投球頻率。當你每秒進球率高到一個程度時,你就可以來到傳說中的境界。

練習的重要性

我從完全不會到抵達500分,總共花了三個月的時間練習,這顯示出幾個原則:

  1. 練習非常重要,大量的練習可以讓自己很快地進入狀況
  2. 有意識的覺察自身的問題,並且進行修正,才有辦法突破到下一個Level。
  3. 要到達神乎其技的境界,需要的練習量恐怕遠遠大過先前的努力。

論有效的練習

這個經驗帶給我很大的啟發,練習的力量是非常驚人的,我希望能把這個過程推廣到其他的生活經驗,成為一種有效的模式。對投籃機來說,投進就會獲得分數,因此投籃本身就是非常有效的練習,只要經過密集地練習,每個人都能成為投籃機高手。可惜世界上大多數的事情和投籃機不大一樣。

有些事情的反饋期間很長,在短期內是看不到效果。你不會因為昨天努力舉了10kg的啞鈴,今天就可以舉15kg。一來肌肉的生長本來就不快,二來有太多因素會影響成效,包括姿勢、課表、飲食、睡眠,而這些因素的影響可能要以周為單位、甚至更長才看得出來。

有些目標缺乏衡量的指標,舉例來說,你立志希望成為很會寫程式的大大。但到底要怎麼樣才算大大?想要把英文學好,什麼叫做學好?是口說好?寫作好?還是閱讀快?目標不夠具體,努力就容易失焦。而目標太過遠大,容易看不到自己的進步,產生懈怠感。

有些時候,你的練習本身就是無效的,我們都有過這樣的經驗。考試前讀了很多教科書,好像自己把許多要考的知識都巡邏了一遍。但實際上場,發現自己好像讀了很多東西,但卻一點幫助沒有。或是看了一些程式教學的書,就好像自己變厲害了一樣。但實際卻兜不出一個可以動的程式。

你必須要一一克服這些盲點,努力讓自己進入有效練習的狀態,才有辦法像投籃機一樣大幅進步。

如何進入有效練習的狀態?

  1. 把大目標拆成小目標,小到你可以規劃出達成的步驟,並可以明確看到自己的進步
  2. 實際動手勝過用眼睛看,要動手才會進步,不動手,只用眼睛去讀、甚至讀完作筆記,這些行為都是在騙自己,好像看起來很努力,但是效果卻不如直接拿來運用來的深刻。
  3. 練習的密度要夠大,每天練習會在大腦產生神經迴路,在睡眠時進行鞏固,密集的練習可以加速這個循環。
  4. 練習時要尋找自己的問題和盲點,並且進行修正。
  5. 當自己能夠明確察覺自己的進步,自然而然會進入愉悅的心流狀態,每天練習時會很有動力。對於需要一段時間才會產生回饋的目標(例如減肥、運動、學英文),抱持著長期的心態去慢慢校正,需要時可以請教前輩、或是給予自己短期獎勵。

做到以上幾點應該就能成為高手了,但想要到達神乎其技的境界,練習量恐怕遠遠勝過成為高手所需。

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